Chętnie zjedlibyście drożdżówkę na rowerze, popili sokiem lub colą a w razie dużego kryzysu wbili zęby w batona… myle się? Całe dzisiejsze popołudnie poświęciłam na przeglądanie forów rowerowych…efekty zaraz Wam przedstawię! Otóż przeciętny kolarz-amator, wcale nie ma ochoty na drogie i niekoniecznie smaczne „sportowe przekąski”. Bierze rower, znajomych zajawieńców i jadą na dłuższy wypad rowerowy. Śniadanie to standardowe bułki z „bele czym”… Króluje ser żółty, pasztet, szynka wiejska, a w wersji słodkiej dżem i nutella. Podczas jazdy nieodłącznym kompanem podróży są wszelkiego rodzaju „snickersopodobne” batony oraz czekolada! Tutaj dominuje przekonanie o jej szybkiej strawności i wysokiej ilości węglowodanów (o zgrozo)! W przerwie na coś „zdrowego” nadchodzi pora na banana… a kiedy już nasz kolarz-amator zagłodzi się konkretnie i ujrzy magiczny znaczek „M” - wbija się na burgera z frytkami a do tego koniecznie cola. Nie, wcale nie przesadzam! W bidonach bulgocze woda, cola, soki i oranżady. Po wycieczce faceci są głodni, więc stwierdzają, że przegryzą pizzę i popiją lanym z pianką. W domu czeka normalny obiad w stylu schabowego z ziemniakami i kapustą, a pod wieczór kolejne piwko dla relaksu. A warto wiedzieć, że alkohol po treningu może utrudnić proces odbudowy zapasów glikogenu w wątrobie. Co więcej, metabolizm alkoholu jest inny niż węglowodanów i na pewno nie pomoże nam w trakcie intensywnego treningu, a jedynie dostarcza nadmiar pustych kalorii, które mogą przyczynić się do wzrostu ilości tkanki tłuszczowej. Takie są realia. Nie ma się co oszukiwać, bo nawet dieta kolarza-profesjonalisty, kiedy przebywa poza zgrupowaniami, bardzo często powiela powyższy schemat. Powyższa tabela obrazuje w czerwonej rubryce powszechnie obserwowany styl odżywiania dla jednego mężczyzny o wzroście 175 cm i wadze 75 kg. Na zielono prezentuje modyfi kację jadłospisu optymalnego w dniu rowerowego wypadu.
Obiecujemy, że „stunningowany” zestaw będzie równie apetyczny, a dostarczy o wiele więcej składników odżywczych! Śniadanie powinno być wysokoenergetyczne, szybkie, smaczne, łatwostrawne. Wszystkie te cechy posiada np. muesli z orzechami i owocami suszonymi z porcją mleka. To zapewni nam porcję węglowodanów złożonych, błonnika i witamin. Zamiast mleka zawsze można dodać jogurt a do muesli warto wkroić świeży owoc, np. jabłko. To jeszcze nie koniec! Pora na białko. Tu polecam niezastąpione 2 jaja na miękko lub jajecznicę lekko ściętą z dwóch jaj. Do tego pomidorek i 2-3 kromki „razowca” z wędliną drobiową. Do picia kawa lub zielona herbata, czyli antyutleniacze i pobudzająca kofeina. Podczas jazdy doskonale sprawdzają się wszelkiego formatu suszone owoce! Są łatwo dostępne, nie topią się, smakują i dają dużo energii! A przy tym nie mają tyle tłuszczu, ile kryją w sobie batony i czekolada, które może i są słodkie, ale na pewno nie dostarczą nam szybkiej dawki energii, bo wszystko psuje… tłuszcz… i to wcale nie ten „dobry”! Z owoców surowych polecam banany, a z suszonych figi, daktyle, morele i rodzynki. Jeśli masz ochotę na coś konkretnego, to zrób sobie swój własny „baton”. Przekrój bułkę grahamkę, wyciągnij miąższ a do środka włóż banana i posmaruj np. masłem orzechowym, miodem lub dżemem. Jeśli masz wenę, to polecam miąższ wymieszać z rozgniecionym bananem! Jeśli mowa o batonach, to w większości supermarketów są takie różne smaczne „cornypodobne” batoniki typu muesli. Wybierajmy te bez czekolady i orzechów, za to z widocznymi płatkami zbożowymi i suszonymi owocami. Jeśli nie przepadasz za słodyczami, to na pewno nie zaszkodzi Ci kanapka grahamka z chudą wędliną drobiową lub tuńczykiem, ale uważaj na ten zestaw, gdy na zewnątrz jest gorąco! W „spożywczaku” lepsza od coli czy oranżady będzie woda zmieszana pół na pół z sokiem bez dodatku cukru lub nektar marchwiowo-owocowy. Taki gęsty przecier doskonale tłumi głód, zawiera błonnik i dostarcza sporo energii.
No dobrze… dojechaliście już do celu? Pora na zasłużony relaks! Kiedy jesteście np. w schronisku, barze czy też knajpce, które nie grzeszą wysokim standardem, to lepiej darować sobie mięsne produkty czy też surówki. Najbezpieczniejsze wybory to np. pierogi ruskie, z serem czy owocami. Dobry będzie barszcz z uszkami lub pomidorowa z ryżem. Pierogi pewnie będą mrożone, a zupki z torebki, lepsze jednak mniejsze niż większe zło, a poza tym taki zestaw, jak pokazuje tabela, wcale nie jest zły! Zupki z torebki na pewno nie są kwitesencją zdrowia, ale niemalże wszystkie są już teraz bez konserwantów i sztucznych barwników. Słabą stroną jest jednak nadmiar polepszaczy i wzmacniaczy smaku, ale tego trudno uniknąć w codziennej diecie. Zamiast piwa polecam Wam inne cudo. Na szczęście jest już w menu większości knajpek i staje się coraz modniejsze. Pił go nawet Wilk i Zając. Kwas chlebowy, bo o nim mowa, jest zdrowym, bezalkoholowym napojem z żyta i słodu jęczmiennego, który swych wartości nabiera podczas fermentacji. Nie zawiera żadnych sztucznych barwników ani substancji smakowych. Za to doskonale gasi pragnienie i wzmaga procesy trawienia. Jest lekko gazowany, dzięki produkcji podobnej do ważenia piwa! Dodatkowym plusem jest bogaty skład mikroelementów oraz pożyteczne bakterie wzmacniające naszą odporność. Zapewniam Was, że od kwasu można się uzależnić tak jak i od browaru. Zachęcam do wypróbowania!
W drodze powrotnej do domu warto pomyśleć o zawartości lodówki, by nie okazało się wieczorem, że jest tam tylko światło! Szybkim i łatwym daniem są na pewno mrożonki. Wysokoenergetyczne będą np. mieszanka warzyw z ryżem, makaronem lub kurczakiem. Wrzucamy na patelnię, przykrywany pokrywką i… bierzemy prysznic lub odbieramy wieczorne maile. Nie trzeba dolewać tłuszczu. Wystarczy kropla wody lub soku pomidorowego. Wszystko ładnie się udusi w sosie własnym. Pod koniec ulubione przyprawy, np. odrobina sera pleśniowego lub sosu jogurtowego. Innym, dobrym rozwiązaniem będzie także zakup makaronu, ulubionej rybki w puszcze i mrożonki w postaci samych warzyw. Danie z tych produktów też jest wyjątkowo szybkie! Makaron można ugotować razem z warzywami wrzucając je 3 minuty po makaronie. Rybki gotować nie trzeba, więc problem z głowy. Gotowe surówki w kubeczkach, dostępne w wielu sklepach, to nie najlepszy wybór. Kiszą się w sosie majonezowo-olejowym kilka ładnych dni…, a przecież wartość odżywcza warzyw po ich przekrojeniu maleje z minuty na minutę! Dużo lepszym rozwiązaniem jest zakup świeżej sałaty, cebuli czy też pomidora. Najlepsza jest prostota, łatwość i szybkość wykonania i dobra wartość odżywcza. Pamiętajmy, aby każdy z głównych posiłków zawierał porcję węglowodanów złożonych, pełnowartościowego białka oraz świeżych lub gotowanych warzyw! Owoce jedzmy najlepiej w przerwie między posiłkami! I co? Tuning diety możliwy do wykonania?
