Ten rodzaj wysiłku może odgrywać ogromną rolę na różnych etapach życia człowieka. W przypadku dzieci i młodzieży, odpowiednio zaplanowany trening siłowy warunkuje prawidłowy rozwój fizyczny, natomiast u osób dorosłych istotnie przeciwdziała pojawiającym się z wiekiem procesom degeneracyjnym w układzie nerwowym i mięśniowym. Trening siłowy ma również istotne znaczenie w prewencji i terapii wielu schorzeń, jak osteoporoza, reumatoidalne zapalenie stawów, zaburzenia gospodarki węglowodanowej, zmiany miażdżycowe, itp. Trening siłowy odgrywa więc nie tylko istotną rolę w sporcie, ale także zapewnia utrzymanie ogólnej sprawności fizycznej człowieka.
Ćwiczenia siłowe, w zależności od wielkości stosowanego obciążenia, liczby ćwiczeń i serii oraz czasu i szybkości ich wykonywania mogą być ukierunkowane na:
- Wzrost masy mięśniowej
Celem treningu jest wywołanie zmian przerostowych w obrębie włókien mięśniowych. Ćwiczenia polegają na wykonywaniu wielokrotnych powtórzeń z odpowiednio dobranym ciężarem do granicznego zmęczenia. Przeciętnie, na danej jednostce treningowej ćwiczy się 2-3 grupy mięśniowe, wykonując po 3-4 ćwiczenia na każdą z grup. W czasie wykonywania ćwiczeń należy unikać ruchów gwałtownych. Praca mięśniowa powinna być płynna i w pełni kontrolowana. Ciężar powinien być tak dobrany (ok. 70-85% maksymalnych możliwości) aby umożliwił wykonanie 6-12 powtórzeń w serii, do całkowitego wyczerpania potencjału energetycznego. Odpoczynki między seriami powinny wahać się w granicach 2-2,5 minut a łączny czas treningu nie powinien przekraczać 60-90 min
- Wzrost siły mięśniowej
Celem treningu jest poprawa sprawności systemu nerwowo-mięśniowego. Wysiłek polega na krótkotrwałej pracy mięśniowej z ciężarem przekraczającym 80-90% maksymalnych możliwości. Najlepsze rezultaty odnosi się przy oporach, pozwalających na wykonanie 1-3 ruchów z pełną koncentracją i maksymalnym wysiłkiem. Ze względu na dużą intensywność pracy mięśniowej przerwy powinny wynosić w granicach 3-5 minut. Na danym treningu wykonuje się łącznie ok. 4-5 ćwiczeń po 3-4 serie. Ruchy powinny odbywać się z koncentracją, z zaakcentowaniem szybkiego startu i powolnego powrotu.
- Wzrost szybkości mięśniowej
Zasadą treningu jest podwyższenie poziomu siły w ruchach wykonywanych ze znaczną prędkością. W celu kształtowania szybkości mięśniowej stosuje się obciążenia na poziomie 30-60% maksymalnych możliwości. Trening ma najczęściej charakter obwodowy i składa się z dużej liczby ćwiczeń (ok. 10-12). Są to najczęściej z góry przygotowane stanowiska. Czas pracy mięśniowej na każdym stanowisku wynosi ok. 15-45 sekund. Stanowiska powinny być tak zaplanowane, aby umożliwiały naprzemienne ćwiczenie różnych grup mięśniowych. Ćwiczenia wykonywane są w sposób ciągły na wszystkich stacjach, po czym następuje dłuższa przerwa. Najczęściej obwód taki powtarza się 2-3 krotnie.
- Wzrost wytrzymałości siłowej
Trening polega na stosowaniu małych obciążeń, pozwalających na wykonanie dużej liczby ruchów (min. 30). Tempo pracy powinno być umiarkowane i wysiłek nie może powodować znaczącego długu tlenowego. W okresie kształtowania wytrzymałości, trening ma w zasadzie charakter ciągły, bez przerw. Najczęściej wykorzystuje się metodę treningu obwodowego, składającego się z 8-12 ćwiczeń wszechstronnie kształtujących układ mięśniowy. Po zaliczeniu całego obwodu należy wykonać 2-4 minutową przerwę.
